Importanza del Sonno
Partiamo da un concetto fondamentale: dormire è un bisogno primario. Questo ci dice tanto rispetto al tempo che dobbiamo dedicare al nostro riposo.
Ogni persona trascorre circa 1/3 della propria vita dormendo (o almeno dovrebbe!). Noi intendiamo dormire bene come:
- Un adeguato numero di ore.
- In un ambiente confortevole, che dia riposo.
- Con il corretto supporto di rete a doghe e materasso adeguati.
Perché il nostro cervello ha bisogno di dormire
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Il sonno non è mai un "tempo stop": mentre riposa, il cervello esegue operazioni vitali per la sua pulizia, consolidamento della memoria, ottimizzazione sinaptica, equilibrio emotivo, protezione neurodegenerativa e performance cognitiva. Dormire bene significa rendere il cervello più salubre, efficiente e resiliente.
1. Pulizia e disintossicazione
- Durante il sonno, il sistema glinfatico attiva il drenaggio delle tossine accumulate durante il giorno, tra cui la beta-amiloide, collegata all’Alzheimer.
- Gli spazi tra le cellule cerebrali si allargano del 60%, favorendo l’eliminazione dei rifiuti.
2. Consolidamento della memoria e apprendimento
- Il sonno, e in particolare le fasi REM e non-REM, supportano il consolidamento della memoria a breve e lungo termine.
- Permette il trasferimento delle informazioni dall’ippocampo alla neocorteccia, rafforzandone l’immagazzinamento.
3. Pruning sinaptico e omeostasi
- Il cervello “ripulisce” connessioni sinaptiche inutili o eccessive (teoria della sinaptic homeostasis), ottimizzando l’uso di energia.
4. Regolazione emotiva e cognitiva
- Il sonno aiuta a modulare umore, stress e ansia, processando emozioni durante la fase REM.
- Migliora concentrazione, attenzione, decision making e creatività.
5. Protezione cerebrale a lungo termine
- La privazione cronica di sonno è associata a danni cerebrali irreversibili (es. riduzione del volume di cortecce e ippocampo) e a malattie neurodegenerative come Alzheimer, Parkinson, demenze.
- Il sonno favorisce anche la neurogenesi – nascita di nuovi neuroni soprattutto nell’ippocampo – essenziale per memorizzazione e adattamento.
6. Elaborazione e risoluzione di problemi
- Durante il riposo, il cervello continua a elaborare e riordinare informazioni complesse, migliorando creatività, insight e performance decisionali.
Altri benefici
Il sonno è parte integrante della qualità di vita e della rigenerazione psicofisica.
- Rigenerazione cellulare → rallenta l’invecchiamento cutaneo.
- Sistema immunitario rafforzato.
- Regolazione del peso.
Prevenzione patologie: un sonno insufficiente o di scarsa qualità compromette i meccanismi del sistema immunitario, aumentando il rischio di malattie e disturbi come diabete, depressione, ipertensione e obesità. Al contrario, un riposo adeguato sostiene e rafforza il sistema immunitario.
La nostra salute e il nostro sonno dipendono da un insieme di fattori e abitudini che riguardano l’esercizio fisico, l’alimentazione e non ultimo il nostro dialogo interiore.
La routine è fondamentale
La routine serale è fondamentale per comunicare al proprio corpo che si può preparare a dormire, soprattutto se si ha difficoltà a prendere sonno o problemi di insonnia.
Il consiglio è quello di crearsi degli step sempre uguali da seguire.
In primo luogo, imposta la sveglia e lascia il telefono per il giorno seguente. Non te ne accorgerai subito, ma questa semplice azione avrà un fortissimo impatto.
Inizia abbassando le luci, tieni magari accesa solamente l’abat-jour laterale al letto già prima di stenderti. Imposta una routine che ti avvicini lentamente al dormire, senza forzarti. Magari prima passando per la cura della persona, poi pensare a come vestirsi l’indomani (azione che ti dà la pace mentale di dire “Non ho preoccupazioni per quando mi sveglierò”).
Di seguito, vestiti per la notte, avere un abbigliamento dedicato dà confortevolezza e ti mette nello spazio mentale del dormire. Stenditi e leggi qualche pagina di un libro. Non importa che tu sia appassionato o meno, datti l’obiettivo di leggere 5-10 pagine, crea questa routine mentale per calmare la mente ed entrare in un altro mondo, lasciando le preoccupazioni fuori.
Regole di base secondo il Centro per il Controllo delle Malattie (cdc - USA)
- Orari regolari: andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
- Ambiente ideale:
- Silenzioso e buio.
- Temperatura varia tra uomo e donna, per le donne l’ideale è mantenersi sui 20-23°C, mentre per gli uomini scende a 16-19°C (mai sotto 15°C).
- Stop tecnologia: spegnere smartphone, tablet, TV, radio 90 min prima del sonno.
- Alimentazione serale:
- Pasti leggeri, senza caffeina.
- Evitare di coricarsi a stomaco completamente vuoto.
- Limitare alcol: max un bicchiere di vino.
- No fumo: la nicotina è eccitante. Le sostanze leggere danno una falsa impressione di sonnolenza, ma disturbano il sonno e lo rendono discontinuo.
- Attività fisica: almeno 3-4 ore prima di dormire.
- Attività rilassanti: yoga, stretching, lettura.
E se non riesco ad addormentarmi?
Inutile girarsi e rigirarsi nel letto.
Il sonno dovrebbe arrivare entro i 20-30 minuti da quando ci si è coricati. Dopo questo tempo, non scoraggiare! Alzati, fai un giro in casa: vai a bere un bicchiere d’acqua in cucina, vai in bagno, leggi altre 5-10 pagine di libro, ammira la luna fuori dalla finestra.
Facendo questo, accendi qualche luce, possibilmente soffusa, renditi conto di essere sveglio/a, poi lentamente, ripeti i passaggi della tua routine prima di dormire.
Cura della persona, un bicchiere d’acqua, rilassamento mentale, leggere, coricarsi nuovamente.
In particolare d’estate è indicato sciacquarsi con acqua fresca i polsi e il collo per sfuggire al caldo torrido.
Ed ora… buon riposo!
Fonti:
- IRCCS, Humanitas Research Hospital. “Sonno: perché è importante dormire bene”, Pubblicato il Marzo 17, 2022.
- Wikipedia, “Neuroscience of sleep”, ultimo aggiornamento 19 Luglio 2025.
- Continental Hospitals, “Perché il sonno profondo è fondamentale per una memoria migliore?”, Recensito dal punto di vista medico da Dott.ssa Nalini Nagalla, 02 Gennaio 2025.
- Wikipedia, “Memoria”, ultimo aggiornamento 3 Giugno 2025.
- The University of Queensland, “Sleep deprivation: why your brain needs to go to sleep”, 19 Ottobre 2017.
- Wikipedia, “Neuroprotezione”, ultimo aggiornamento 20 Luglio 2025.
- TIME, “Does Sleeping on a Problem Really Work?”, Jeffrey Kluger, 8 Agosto 2025.
- CDC – U.S. Centers for Disease Control and Prevention
